Durante muchos años se pensó que el ejercicio continuo (cardio) era lo primordial para la quema de grasa.
A pesar de todos los beneficios que tiene, como: mejorar la eficiencia cardíaca, producir bradicardia lo que hace que el corazón se vuelve más eficiente, aumentar la capilarización entre muchos otros, hoy en día, de acuerdo a los avances de la ciencia del ejercicio, se señalan diferentes métodos más efectivos (para cumplir este objetivo) para la quema de grasa.
1.- EL IMPACTO DE LA FUERZA EN LA QUEMA DE GRASA
Es importante que sepas que al incrementar la masa muscular en tu cuerpo aumenta el gasto metabólico basal, esto es el gasto que tu cuerpo lleva a cabo al realizar las funciones vitales del organismo. En pocas palabras, una persona con mayor cantidad de músculo en su cuerpo gastará más calorías aún hasta viendo una película en el cine, que una persona con poco músculo.
Tu género es otro factor que juega un papel importante en la quema de grasa. De forma natural, el hombre genera una mayor cantidad de hormonas que ayudan a acelerar este proceso, es por esto que si eres mujer, debes de quitarte el miedo al trabajo de hipertrofia, ya que es imposible ganar grandes cantidades de músculo debido a que no produces la misma cantidad de hormonas que produce un hombre.
Así que, si quieres favorecer y potencializar el consumo y quema de grasa en tu cuerpo, debes de empezar a complementar tu entrenamiento de cardio continuo con ejercicios de fuerza, ya que la combinación de estos dos métodos es la estrategia del éxito.
Para ejemplificar lo antes dicho, te presento un estudio hecho por el Prof. Dario Cappa en el libro Entrenamiento y potencia (2010) en el que comparó el gasto calórico en dos personas de acuerdo a la cantidad de masa muscular, entendiendo el gasto calórico como lo que gasta tu organismo durante el día.
Tabla 1
En la tabla 1 se presentan 2 sujetos con prácticamente el mismo peso y misma estatura, pero con diferente cantidad de % grasa y diferente cantidad de kg de músculo. El sujeto 2 tiene mayor cantidad de músculo, por lo tanto, su gasto calórico total es mayor que la del sujeto 1 que tiene menor volumen muscular.
Tabla 2
En la tabla 2, se comparan otros 2 sujetos. El sujeto 1 tiene normo-peso (peso saludable) y el sujeto 2 tiene sobrepeso, ambos poseen prácticamente la misma cantidad de músculo y es por eso que su gasto calórico total es muy similar.
Podemos concluir que el gasto calórico, aumenta o disminuye de acuerdo a la cantidad de músculo que tienes en tu cuerpo. Sintetizando lo anterior, entre más músculo tengas más calorías quemas durante el día.
2.- EL IMPACTO DE ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD PARA LA QUEMA DE GRASA
Si eres de las personas que no te gusta estar gran cantidad de tiempo en gimnasios, ganando musculo o pasarte horas corriendo a baja intensidad para aumentar la quema de grasa, la solución perfecta para ti, son los entrenamientos de alta intensidad (HIIT, IAI).
ENTRENAMIENTOS HIIT
El entrenamiento HIIT consta de realizar ejercicios cortos de alta intensidad (80-100% de FCmax) con intervalos de ejercicios de periodos de recuperación (60-70% FCmax). Es importante mencionar que la FCmax se utiliza únicamente en las personas que realizan este entrenamiento con fines estéticos o/y salud, en cambio, con los deportistas de alto rendimiento, esta medición se basa en el VO2MAX.
Al realizar este tipo de entrenamientos aumentas en tu cuerpo la producción de mitocondrias en el tejido muscular, lo que favorece el desarrollo del músculo y hace que generes una mayor oxidación de las grasas, o, dicho en otras palabras, a mayor número de mitocondrias, mayor capacidad para quemar grasas y generar músculo.
Durante el HIIT se produce una sustancia llamada ácido láctico, esta facilita un mayor transporte y oxidación de los ácidos grasos, además, de estimular la hormona del crecimiento, la cual también ayuda a perder grasa.
La mayor ventaja de este entrenamiento es el efecto EPOC. Este efecto que surge en tu cuerpo, hace que sigas quemando grasa durante las siguientes 24 a 48 hrs dependiendo de tu condición física.
El inconveniente de este método es que al hacerlos correctamente (alcanzar tu FCmax a 80-100%) produce una gran fatiga en el cuerpo, sin embargo, esto se puede solucionar llevando una programación adecuada en la que se manejen distintas cargas y distintos tipos de HIIT.
ENTRENAMIENTOS I.A.I
Según estudios recientes el entrenamiento I.A.I es el método más eficaz para la quema de grasa. Esto se debe a que, en lugar de obtener la energía por medio de la glucosa, la obtienes directamente del ácido graso. Según estudios científicos, este proceso comienza a partir de los 6 minutos de trabajo, lo cual es una gran diferencia si lo comparamos con el cardio continuo en el que no inicia hasta el minuto 20-25 dependiendo de tu condición física.
A diferencia del HIIT, en estos entrenamientos no es necesario alcanzar FCmax, ya que este método busca que llegues a intensidades submaximas (FC más bajas de tu 80%), por lo que se traducen en entrenamientos menos exigentes, pero con mayor quema de grasa.
Menos esfuerzo – mayor quema de grasa.
COMPARACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE CARDIO MODERADO Y ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD
El Dr. Martin Gibala trabajó en un estudio durante dos años comparando los beneficios del cardio continuo en relación a los entrenamientos de alta intensidad. Las variables que el comparó son las siguientes:
Un grupo de sujetos que realizó un total de 5 horas de cardio continuo moderado distribuido en sesiones de 90 a 120 min.
Un grupo de sujetos que realizó de 6 a 9 minutos de trabajo intenso a la semana, distribuido en intervalos de 20 a 30seg a intensidad máxima con 4 minutos de pausa, realizándolos de 4 a 6 series, obteniendo 3 min totales de ejercicio intenso por sesión.
Se concluyó que los beneficios para ambos fueron los mismos, pero que existe mayor adaptación a los entrenamientos de alta intensidad por el poco tiempo de entrenamiento que debe realizarse en la semana.
Por último, se presenta un análisis final realizado durante 8 meses en el cual se comparó las siguientes variables:
Un grupo de sujetos corriendo una distancia de 5 a 6 km a una FCmax de 50%
Un grupo de sujetos corriendo durante 3 min a alta intensidad a una FCmax de 70%
Se concluyó que ambos grupos mejoraron, pero tuvo más ventajas en fuerza y VO2 los trabajos con alta intensidad.
Se ha comprobado que los entrenamientos de alta intensidad te ayudan a la disminución del apetito gracias a la liberación de la leptina que es la hormona de la saciedad, en cambio el cardio continuo libera grelina que tiene efecto contrario a la leptina, por lo que te da más hambre durante el día.
Se puede concluir que la mejor estrategia para lograr la quema de grasa es la combinación del HIIT acíclico y el entrenamiento I.A.I ya que son entrenamientos que no compiten con los mismos sustratos de energía por consiguiente el riesgo de lesión disminuye. Al momento de alternar estos dos tipos de ejercicio notarás un cambio rotundo en tu cuerpo, ya que el HIIT ayuda al aumento de masa muscular y el I.A.I. a la quema de grasa, además de tener otro tipo de beneficios como: reducir el estrés oxidativo (evita envejecimiento celular), mejorar los niveles de insulina y colesterol en sangre, reducir la presión arterial, mejorar la función del corazón, aumenta tu condición física en muy poco tiempo, entre otros.
Este tipo de artículos nos hace darnos cuenta cómo la ciencia del ejercicio sigue trabajando día con día en el estudio del comportamiento del cuerpo, buscando métodos de entrenamiento que cumplan las necesidades de las personas, centrándose en cubrir objetivos específicos ya sean estéticos o de salud.
Lic. Sofía Díaz de León Lastras
Lic. Ciencias del Ejercicio, UANL (Universidad Autónoma de Nuevo León)
Lic. Nutrición, TecMilenio Campus San Luis Potosí
Certificaciones:
Entrenamiento para la perdida de peso, entrenamiento funcional, HIIT vs I.A.I, Instituto Europeo de la Salud y el Deporte. SICCED 1 (El Sistema de Capacitación y Certificación para Entrenadores Deportivos), Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte.
Directora técnica del centro deportivo RYTMO